10.20(일)

“하루 30분 가벼운 산책·운동하고 물 많이 마셔요”

| 2019-08-20 07:57:45

■ 휴가후유증 슬기롭게 극복하려면…

휴가 마지막날 기상시간 평상시 상태로

만성질환자는 휴가 후 건강상태 체크를

커피 한두 잔은 졸음·나른함 해소 도움



본격적인 휴가철이 마무리되면서 휴가 후유증을 호소하는 이들도 적지 않게 생겨나고 있다. 쉴 때의 즐거움도 잠시, 휴가를 마치고 돌아오면 똑같은 일상이 기다리고 있기 때문이다. 늘 지내던 일상이지만, 달콤했던 휴가 탓에 그 일상이 평소보다 더 힘들게 느껴지는 것이다. 이처럼 휴가에서 돌아와 권태감, 피로감, 수면 장애, 근육통 등을 호소하는 사람이 많은데 이를 ‘휴가 후유증’ 또는 ‘휴가 증후군’이라고 부른다. 전문가들은 휴가 후유증을 극복하기 위해서는 휴가 이전의 규칙적인 생활을 되찾아 유지하는 것이 가장 효과적이라고 조언하고 있다. 정해진 시간에 일어나 출근하고, 낮에는 수시로 가벼운 스트레칭을 하고 물을 많이 마시는 것을 권한다. 피곤함 등으로 청하게 되는 낮잠은 가급적 자지 않는 것이 좋지만, 참기 힘들 경우는 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다고 전문가들은 조언했다.

◆30분 넘는 낮잠 금물, 가벼운 스트레칭 필수

전문가들에 따르면, 휴가 후유증은 휴가기간이 지나치게 길거나 너무 빡빡한 일정으로 무리한 여행을 한 후에 더 많이 나타난다. 이는 불규칙한 수면시간, 낯선 환경과 음식, 육체적 활동량 증가 등으로 생체리듬이 파괴됐기 때문이다.

대부분의 사람들은 통상 2~3일이 지나면 생체리듬이 휴가 전 상태로 돌아오고 길어도 1~2주면 완전히 회복된다. 하지만 증세가 심한 경우 몇 주 동안 고통을 받기도 한다. 수면부족과 생체리듬 변화는 신체기능을 떨어뜨리고 질병에 대한 면역기능을 약화시키기도 하는데 휴가기간 중에 과음, 과로가 많았다면 더 심해질 수 있다.

특히 해외로 휴가를 다녀온 경우라면 시차 때문에 더 심해지는 경우도 적지 않다. 특히 복귀 후에도 시차적응이 제대로 되지 않아 잠을 제대로 자지 못할 경우 만성 피로와 무기력증이 생기고 면역력도 떨어져 업무에 지장을 주기 쉽다.

이런 휴가 후유증에서 빨리 벗어나기 위해서는 산책이나 가벼운 운동을 하는 것이 도움이 된다.

산책이나 걷기, 조깅 등 몸에 무리를 주지 않는 운동을 하루 30~60분 정도 가볍게 하는 것이 좋다. 또 따로 시간내기가 힘들다면 근무 시간 중 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 회사 내에서 할 수 있는 계단오르기 등을 비롯해 가벼운 근력 운동 등을 하면 좋다. 단 한꺼번에 무리하게 되면 피로가 오히려 더 쌓일 수 있는 만큼 운동량과 강도는 단계적으로 늘리는 게 좋다고 전문가들은 조언하고 있다.

또 생체리듬을 회복하려면 하루 7~8시간을 자고 휴가 이전 수면습관을 되찾도록 노력하는 게 좋다. 그럼에도 피곤할 경우 점심시간에 30분 이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 된다. 단 30분 이상 등 낮잠 시간이 길어지면 밤에 불면증을 유발할 수 있어 오히려 독이 될 수도 있다.

신체리듬을 회복했다면 이번에는 피부에도 관심을 가질 필요가 있다.

여름휴가 후에는 강한 자외선에 장시간 노출되는 경우가 많으므로 기미, 주근깨 등의 피부 관리에도 신경을 써야 한다. 자외선 차단을 위한 예방이 가장 중요하고, 한낮의 뜨거운 햇볕에 노출돼 일광화상을 입었다면 찬 물수건이나 얼음으로 피부를 진정시켜 주는 것이 좋다. 수포가 생겼을 때는 섣불리 터트리면 이차감염이 생길 수 있으므로 병원을 찾아 전문의와 상담하는 것이 중요하다.

이와 함께 당뇨병이나 심장질환 등 만성 질환이 있는 사람은 휴가를 다녀온 후 담당의사의 진료를 받는 것이 좋다. 여행 중 급격한 환경과 식사의 변화는 신체에 스트레스 인자로 작용하기 때문이다.

이근미 영남대병원 가정의학과 교수는 “여행 중에는 건강 관리에 소홀해질 수가 있고, 제때 치료를 받지 못하는 경우도 있으므로 만성 질환이 있는 환자의 경우 휴가 이후 본인의 건강 상태를 전문가를 통해 체크받는 것이 좋다”며 “여행 후 한 달 이내에 고열이나 설사 등이 있을 경우, 특히 해외여행을 다녀온 후 고열과 설사는 병원을 방문해 치료를 받아야 하며, 전염병이나 이질, 세균성 설사 등이 아닌지 확인해야 한다”고 강조했다.

◆휴가 후유증 극복에 좋은 음식은

달라진 몸 상태를 원상복구 하는 데 도움을 주는 것 중 하나가 바로 ‘한우’다. 조상들은 한우 한 마리에서 100가지 맛이 나온다며 ‘일두백미(一頭百味)’라고 표현했다. 다양한 맛을 가진 한우는 양질의 단백질을 다량 함유하고 있어 무기력해진 체력을 보충해주고 면역력 강화에 도움을 준다. 한우에 풍부한 트립토판과 트레오닌 등의 필수 아미노산은 피를 맑게 하고 위장 기능을 좋게 해 긴장된 심신을 안정시켜주는 데에 효과를 가지고 있다.

돼지고기도 비타민 B¹, B₂와 간을 보호하는 메타오닌 성분이 풍부해 기력 회복에 좋다. 또 인, 칼륨 및 각종 미네랄도 다량 함유되어 있어 무기력한 몸을 재정비하고 체력을 보충하기 위한 영양식으로 좋다. 다량 함유된 비타민 B¹이 단백질, 탄수화물로부터 에너지를 생성하는데 보조효소 역할을 하며 젖산 생성을 억제해 피로회복에 도움을 주고 스트레스도 완화시켜 준다.

휴가 후 생체리듬이 회복되지 않으면 만성피로와 우울증으로 이어질 수 있는 만큼 주의해야 한다. 우울증을 극복하려면 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 화학물질 중 하나인 ‘세로토닌’이 필요하다. 행복과 안정감을 주는 신경전달 물질로 알려져 있는 세로토닌은 감정 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 세로토닌을 증가시키는 트립토판과 비타민B6가 풍부한 우유를 마시면 우울한 기분을 떨치면서 긍정적으로 전환할 수 있다. 우유에 많이 든 트립토판이 신경을 진정시키는 세로토닌을 만들어 불안감을 해소하고 심리적 안정을 가져와 꾸준히 우유를 마시면 우울증을 예방할 수 있다.

식사를 할 때는 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 때는 과자나 라면과 같은 인스턴트 식품 대신 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 된다.

신진대사를 원활히 하는 데 도움 되는 제철 과일과 채소를 섭취해 영양소를 보충하는 것도 필요하다. 각종 비타민과 무기질, 수분이 풍부한 과일과 채소는 피로 회복과 면역력 향상, 스트레스 해소에 도움을 준다. 수박·자두·복숭아 같은 제철 과일과 면역력을 높이는 토마토, 비타민C가 풍부해 피로와 갈증 해소에 좋은 오이 등이 대표적이다.

또 한두 잔의 커피는 졸음과 나른함을 떨치는 데 도움이 되지만, 카페인 섭취가 지나치게 많으면 과도한 각성효과로 인해 오히려 해로울 수도 있다.

이 교수는 “휴가 후유증을 막기 위해서는 휴가 중에도 가급적이면 아침 기상시간을 평상시와 같이 유지하는 것이 중요하고, 과음이나 과로를 피하고, 특히 휴가 마지막 날은 기상시간을 평상시와 같이 되돌려 놓는 것이 좋다”면서 “만약 일상 복귀 후에도 여전히 어려움이 이어진다면 점심시간대 30분 이내의 낮잠, 스트레칭 등을 통해 너무 늦지 않게 평상시와 같은 패턴을 되찾을 수 있도록 할 필요가 있다”고 말했다.

노인호기자 sun@yeongnam.com

▨ 도움말=영남대병원

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