■ 밤낮없는 직업을 위한 건강법
낮과 밤 바뀐 생활 반복땐 호르몬 불균형
수면 장애·기억력 감퇴와 癌 발병률 높여
카페인 섭취 줄이고 규칙적 기상·취침을
일어나선 밝은 조명·가벼운 운동으로 활력

인터넷 쇼핑몰 관련 웹디자인 일을 하는 A씨(34)는 6년차 프리랜서다. 대학 졸업 이후 곧바로 관련 업무를 해왔던 그는 프리랜서라는 업무에 대해 ‘일이 있을 때나 없을 때나 책상에 앉아 산을 오르는’ 업무라고 표현한다. 일이 몰릴 때는 휴식시간도 없이 밤낮으로 일해야 하고, 일이 없을 때는 생계에 대한 불안감으로 극도의 스트레스를 느끼기 때문이다. 특히 프리랜서라는 업무 특성상 건강관리는 후순위로 밀리기 마련이다. 몸도 마음도 건강한 생활인으로 거듭나기 위한 맞춤형 건강관리법을 알아본다.

◆활기찬 아침 맞이하기

프리랜서들은 작업을 하다보면 늦은 새벽이나 아침에 잠들 때가 많다. 따라서 피로한 아침을 맞는 일도 다반사. 피로는 줄이고 활력을 더하는 건강한 아침을 시작하는 방법에는 무엇이 있을까.

우선 ‘규칙적인 시간에 일어나기’다. 기억력은 잠과 밀접한 관련이 있다. 우리 몸은 밤이 되면 멜라토닌 호르몬이 분비되면서 잠이 들고, 그 과정에서 낮 동안 습득한 정보를 저장한다. 낮이 되면 멜라토닌의 분비량이 줄어들면서 잠에서 깬다. 따라서 밤에 활동하고 낮에 자는 생활이 반복되면 호르몬 불균형이 발생하면서 수면에도 문제가 생기고, 이는 정보를 저장하는 과정에 차질을 주면서 기억력이 감퇴할 수 있다.

하지만 낮밤이 바뀐다고 무조건 기억력이 떨어지는 것은 아니다. 밤에 일을 해야 한다면 자고 일어나는 시간을 정해 매일 그 시간을 충실히 지켜 생체 시계를 다시 맞추고, 자는 동안 최대한 빛을 가리고 소음을 없애 푹 잘 수 있는 환경을 만드는 게 도움이 된다. 또 밤에 30분이라도 자는 것이 도움이 된다.

특히 자기 전 음주는 숙면의 적이다. 밤샘작업 등 장시간 작업을 하는 사람의 경우, 술과 담배 의존도가 높다는 연구 결과가 있다. 특히 늦은 새벽까지 작업을 하는 경우 낮과 밤이 바뀌면서 불면증이 올 수 있다. 대표적인 프리랜서인 예술가들은 이를 해결하기 위해 술을 마시는 경우가 흔하다. 특히 자기 전에 술 한 잔이라는 ‘나이트캡(nightcap)’이 많다. 하지만 알코올은 겉으로는 잠을 들게 하는 것처럼 보여도 실제로는 뇌를 자극하고 얕은 잠을 유도하기 때문에 수면 후에도 피로감을 느끼게 한다.

일어나서는 20~30분 정도 가벼운 달리기, 산책 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 규칙적인 운동은 스트레스와 질병에 대한 저항력을 높여준다. 또 일어나서는 가능한 한 조명을 밝게 하고 차나 커피로 각성도를 높이는 것도 활기찬 아침을 맞는 데 도움이 된다.

◆잦은 밤샘작업은 피해야

A씨처럼 많은 프리랜서의 작업은 새벽에도 이어진다. 집중력을 이어가기 위해 고함량의 카페인이 함유된 에너지 드링크나 커피를 마시고 낮과 밤이 바뀐 생활을 할 때도 많다.

앤로르 후버 미국 스크립스연구소 연구팀은 최근 밤낮이 바뀐 생활이 일주기 리듬 유전자를 방해해 암 발병률을 높일 수 있다는 연구결과를 발표했다.

세계적인 과학 저널 ‘사이언스’에 소개된 미국 텍사스 주립대 사우스웨스턴메디컬 센터의 연구에도 낮과 밤이 바뀐 사람이 살은 더 쉽게 찌고 빼기는 어려운 것으로 밝혀졌다. 밤에 생활하고 낮에 자는 생활을 했을 때, 지방을 태우는 NFIL3 단백질의 활동량과 신진대사율이 감소한 것으로 나타났다. 비만 위험도가 높아진 것.

이외에도 앤드루 맥힐 미국 브리검여성병원 연구원은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 수치가 높을 때 음식을 먹으면 대사질환의 주원인인 체질량 수치가 높아진다는 연구를 미국 임상영양학저널 지난해 9월6일자에 발표했다. 고카페인에너지드링크의 주성분은 카페인과 당이다. 250㎖ 한 캔에 카페인 약 62.5㎎이 함유돼 있다. 하지만 에너지 드링크의 주요성분 중 하나인 구아라나에도 카페인의 일종인 과라닌이 함유돼 있어 사실상 카페인의 양은 그보다 많다고 볼 수 있다.

적당량의 카페인은 순간적으로 피로를 감소시키고 집중력을 높일 수 있지만 반복적으로 마시면 중독 현상이 일어나 그 양을 줄이거나 중단했을 때 신경과민이나 정신착란, 손발 떨림, 골다공증, 구토, 두통, 부정맥, 고혈압 등의 금단증상이 나타날 수 있는 것으로 알려졌다.

◆불안감 줄이고 집중력 높이는 기호식품의 문제

집중력이 필요할 때 많은 이들이 커피를 찾는다. 빠른 각성 효과가 있기 때문. 담배 역시 각성 효과와 함께 긴장감을 줄이는 효과가 있어 프리랜서의 애호품으로 꼽힌다.

프리랜서들은 불안이나 긴장감이 유발되는 상황이 잦기 때문에 즉각적인 긴장감 이완을 위해 술을 찾는 경우가 많다. 특히 프로젝트나 작품을 완성하는 데 있어 장시간 고도의 집중력과 긴장상태를 유지하는 경우가 많기 때문에 이를 해소하기 위해 술을 활용할 때가 많다.

하지만 반복적인 과음은 금물이다. 알코올은 알코올탄수소 효소에 의해 아세트알데히드로 변하는 데, 이 물질은 몸에서 산화 작용을 하기 때문에 노화를 촉진하고 근육을 위축시키며 장기적으로 간에 있는 지방을 파괴해 알코올성 지방간을 유발, 간염·간암으로 발전시킬 수 있다.

커피 속 카페인은 흡수가 빠르다. 마신 지 30분부터 효과가 나타나기 시작해 2시간 동안 최고의 효과를 나타내고 3~4시간이 지나면 감소하기 시작한다. 작업을 할 때 집중력을 키우기 위해서나 밤샘 작업 시에 잠을 쫓기 위해 커피를 많이 마시기도 한다. 카페인은 혈관을 타고 뇌로 들어가 몸을 이완시켜 수면을 유도하는 아데노신 대신 뇌세포 수용체와 결합해 각성 효과를 낸다. 또 중추신경계를 자극해 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린과 같은 신경전달물질의 분비를 증가시켜 일시적으로 기분을 좋게 한다. 하지만 과도하게 섭취하면 혈압이 높아지고 심박수가 올라가 두근거림이나 떨림이 나타날 수 있으며 장기간 과잉 섭취 시 불면증이 나타날 수 있다. 또 카페인의 이뇨 작용은 신장에 부담을 줄 수 있다.

예술가에게 담배는 뗄 수 없는 이미지다. 하지만 담배는 장기간 흡연 시 뇌기능이 떨어질 수 있고 신체자극에 대한 반응과 판단력이 느려질 수 있다. 담배 속 니코틴은 카페인보다 인체에 흡수되는 속도가 빠르다. 한 모금 흡입하면 10초 이내에 폐에서 뇌까지 전달된다. 니코틴은 도파민을 증가시켜 긴장상태에서 느끼는 불안감을 감소시켜 일시적으로 스트레스가 해소되는 느낌이 들고 중추신경을 자극해 각성 기능을 유도하기는 하지만 반복되면 우리 몸은 니코틴이 있는 상태를 정상으로 판단해 니코틴 함량을 보충하려 하기 때문에 중독이 발생한다.

홍석천기자 hongsc@yeongnam.com
▨도움말=건강관리협회

홍석천 기자

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