군필자라면 누구나 떠올리기 싫은 기억 몇 가지쯤은 있을 것이다. 화생방, 각개전투, 유격 등등. 유격체조는 유격훈련의 가장 기본이 되는 준비운동으로서, PT 체조 라고도 불리며 Physical Training의 줄임말이다. 대한민국 육군과 미국 육군이 동일하게 실시하는 체조이며, 미 육군의 의료진과 신체발육학자, 심리학자 등등 각 분야별 전문가들에 의해 만들어 졌다. 다양한 동작들로 구성되어 있고, 고강도의 훈련에 대비한 사전운동 개념으로 실시되고 있는 근육강화 체조이다.

이번 타바타 운동은 유격체조 중 1번부터 7번까지 동작을 타바타운동에 맞게 재구성했다. 첫번째 동작은 높이뛰기 동작이다. 

타바타 운동: 높이뛰기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.팔은 아래로 내린 상태로 양쪽 허벅지 뒤쪽에 위치시킨다.

3.제자리 점프하며 양손은 앞으로 나란히를 한다.

4.다시 점프하며 양손을 준비자세로 돌아온다.

5.다시 점프하며 양손을 높이 들어 팔이 귀에 닿게 한다.

6.다시 점프하며 양 손을 아래로 내린다.

7.위의 동작을 반복한다. 

이 동작은 하체의 근육을 자극하며 몸풀기 운동으로 실시하기 좋다.

두번째 동작은 굽혀닿기 동작이다. 

타바타 운동: 굽혀닿기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.앉으면서 허리를 숙여 양 손을 다리 사이에 넣어준 후 뒤꿈치를 터치한다.

3.일어서면서 다시 준비자세로 돌아간다.

4.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 하체 근력을 기르는 효과가 있다.

세번째 동작은 엉덩이 올리기 동작이다. 

타바타 운동: 엉덩이 올리기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.이 때 몸은 일자로 편 상태를 유지한다.

3.다리를 모으고, 무릎은 편 상태로 엉덩이를 올린다. 발은 최대한 앞으로 당긴다.

4.다시 다리를 편 상태로 돌아간다.

5.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 코어와 복근에 자극을 주는데 도움이 된다.

네번째 동작은 쪼그려 뻗치기 동작이다. 

타바타 운동: 쪼그려 뻗치기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.바닥에 양 손을 짚으며 앉는다.

3.발을 일자로 모아 뒤로 쭉 뻗는다.

4.다시 다리를 모아 앉은 자세를 잡는다.

5.준비자세로 돌아온다.

6.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 버피 운동과 같은 효과를 볼 수 있다.

다섯번째 동작은 쪼그려 굽히기 동작이다. 

타바타 운동: 쪼그려 굽히기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.상체를 곧게 편 상태로 무릎을 굽히고 손은 반원을 그리듯 휘두르며 앞으로 나란히 자세를 취한다.

3.무릎을 펴면서 양손을 옆구리에 위치시킨다.

4.무릎을 편 채로 상체를 숙여 손을 뻗어 바닥을 짚는다.

5.준비자세로 돌아간다.

6.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 하체와 허리에 운동효과가 있다.

여섯번째 동작은 발벌려 뛰기 동작이다. 

타바타 운동: 발벌려 뛰기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.다리를 벌리며 점프하고 팔은 옆으로 원을 그리며 하늘을 향하도록 뻗어 올린다.

3.점프를 하며 다리를 모아 다시 준비동작으로 돌아간다.

4.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 워밍업에 좋은 동작으로, 심폐 기능 향상에도 좋다.

일곱번째 동작은 옆구리 운동이다. 

타바타 운동: 옆구리 운동 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

2.팔을 편 채로 상채를 45도 방향으로 숙이며 손 끝을 발끝에 가깝게 내려간다.

3.다시 준비자세로 돌아온다.

4.반대쪽 45도 방향으로 숙이며 손 끝을 발끝에 가깝게 내려간다.

5.준비자세로 돌아온다.

6.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 옆구리와 허리에 자극을 느낄 수 있는 동작이다. 

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

군생활 중 유격 훈련은 악몽 같은 시간이었을 것이다. 그러나, 그때 그 시절 국방의 의무를 다하며 열정을 토해냈던 연병장에서의 시간은 대한민국 남성들에게 추억으로 마음속 깊이 자리잡고 있다. 유격체조를 접목시킨 타바타를 함께하며 젊은 시절의 추억으로 빠져들어 보자.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
 

김진년 기자

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