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[전문의에게 듣는다] 올바른 다이어트..."묻지마 달리기 금물…살 빼려다 무릎 다쳐"

2020-09-15

무리한 유산소운동 연골 손상·피로골절 초래
신체질량지수, 적절 수준으로 낮추는 게 우선
감량에 집착 말고 등·복부 근육량 증가시켜야

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코로나19 이전부터 체중이 많이 나갔던 A씨. 평소 저녁 모임이 많았던 A씨는 코로나19로 집 안에만 머물렀다. 하지만 체중은 오히려 늘었다. 저녁 모임이 있을 경우 이동 중 걷기 등 운동도 했지만, 집 안에만 있다가 보니 움직임은 줄고 먹는 양이 늘어나서다. 이에 체중조절에 나서기로 했다. 하지만 여전히 코로나19가 한창인 탓에 헬스장 등 사람이 많이 모이는 곳보다는 자신의 집안에서 하기로 했다. 당장 옥상에 올라가 줄넘기를 시작한 데 이어 승강기 대신 계단을 빠르게 오르내리기 시작했다. 하지만 운동을 시작한 지 1주일도 지나지 않아 무릎에 무리가 오기 시작했다.

이처럼 코로나19로 인해 활동적인 생활보다 집안에서 생활하는 시간이 늘다 보니 자연스럽게 체중 증가로 이어지는 경우가 적지 않다. 이에 A씨처럼 다이어트를 고민하는 사람도 덩달아 늘어나고 있다. 문제는 집안에서 다이어트를 한다며 무리하게 운동을 하거나 잘못된 방식으로 다이어트를 하다가 근골격계 손상이 생겨 병원을 찾는 경우가 적지 않게 생긴다는 것이다.

전문의들은 "다이어트의 목적은 건강한 삶을 오래 유지하기 위한 것인데 단순히 체중만 줄이려고 하다 다른 곳에 병을 얻는 이들이 적지 않다"면서 "어렵고, 전문적인 것이 아니라 조금만 주의하면 집 안에서도 건강하게 체중조절에 성공할 수 있다"고 전했다.

◆무리한 다이어트는 부상 불러

우선 의학적으로 올바른 다이어트는 신체의 일부나 장기를 손상시키지 않고 적절한 다이어트 프로그램을 통해 BMI, 즉 신체질량지수를 적절한 수준으로 낮추는 게 첫 번째다. 그리고 그 상태를 요요현상 없이 오래도록 유지해 신체 이미지를 좋게 만들고 각종 성인병이나 생활 습관병이나 대사질환을 예방하는 것이라고 할 수 있다. 그런데 오히려 무리한 다이어트 활동을 통해 관절이나 근골격계를 손상시켜 병원을 찾게 되고 다이어트도 실패하게 되는 경우를 자주 보게 된다.

전문의들은 다이어트는 본인이 가지고 있는 체격 및 체형 등에 따라 각기 맞춤형 다이어트를 시행하는 것이 중요하다고 조언한다. BMI가 아주 높은 사람들은 초기에 무리하게 체중감량을 위해 유산소 운동인 러닝머신이나 달리기, 줄넘기 등은 하지 않는 것이 좋다. 자신의 몸무게 등을 고려하지 않은 채 무리하게 달리기나 줄넘기를 하다가 무릎의 연골 손상이 되거나 정강이뼈에 피로 골절이 발생하는 경우가 많기 때문이다.

이러한 경우는 통증으로 인해 더 이상 달리기를 못하게 되면서 다이어트도 실패하고 무릎 손상에 대한 치료가 필요하게 되는 경우도 많다. 결국 다이어트를 하려다가 원했던 체중조절에도 실패하고 관절손상이라는 부상만 떠안게 되는 셈이다.

이렇게 BMI가 높은 사람들은 초기에는 체중 감량 자체에 집착하지 말고 체내에 근육 볼륨을 늘리는 근력운동을 먼저 시작해야 한다. 여기에 좋은 대표적인 운동이 자전거타기와 같은 운동이고, 근육 중에서는 팔다리 근육보다는 중심 근육 강화 운동이 좋다.

◆고도비만은 코어 근육 강화 먼저

다이어트의 출발을 지방을 태우는 것이라고 생각해 무조건 먹지 않고 유산소 운동으로 시작하는 사람이 많다. 하지만 지방이 타서 체중이 감소하는 것이 아니라 유산소 운동으로 체내 수분이 감소한 것이므로 식사 조절이 조금만 실패해도 금방 이전 몸무게로 돌아가는 요요현상이 생기게 된다.

우리 인체의 세포 중에서 가장 에너지 소모가 많은 조직이 근육이다. 이 근육이 음식물에서 만들어지는 에너지를 소모하기 때문에 근육이 많은 사람은 음식을 꽤 섭취해도 에너지로 소모되어 살이 찌지 않는다고 전문가들은 전했다. 특히 이런 근육 중에서도 팔다리를 제외한 등과 복부 등 체간에 있는 근육을 코어 머슬(core muscle), 중심근육이라고 한다. 이 근육을 키워 체내 근육량을 증가시키면 음식물 섭취를 적당히 하면서도 살을 뺄 수 있게 된다.

BMI가 높은 사람들은 근육운동을 주로 하면서 체중을 어느 정도 줄이고 난 뒤 유산소 운동의 양을 늘려야 관절이나 연골에 무리를 주거나 부상을 예방할 수 있다. 그 이후에 서서히 유산소 운동량을 늘리는 것이 좋다.

김성중 W병원 정형관절외상센터장은 "다이어트의 출발은 적절하고 규칙적인 식사와 근육을 늘리는 운동이 기본"이라며 "한 번에 과하게 감량하는 것보다는 서서히 운동을 통한 근육량의 증가와 함께 이뤄야 한다는 원칙을 기억해야 한다"고 강조했다.

노인호기자 sun@yeongnam.com

▨도움말=김성중 W병원 정형관절외상센터장(정형외과 전문의·의학박사)

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