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칼로리 극딜 전신강화 타바타!···4분의 기적 '타바타운동'

2020-11-26

 

우리 몸의 근육은 일반적으로 관절을 안전하게 보호해주는 방어 작용을 할 뿐만 아니라 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 꾸준한 근력운동은 면역세포의 활성화를 통해 면역력을 높여준다. 전신의 근력운동을 반드시 해야 하는 이유는, 수 많은 질병을 이겨낼 수 있는 기초체력이 되기 때문이다. 여러 부위의 복합적인 근력운동은 칼로리 소모량을 높여 다이어트 효과도 극대화 된다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Jumping Jack 동작이다.

 

jumpingjack.jpg
타바타 운동: Jumping Jack 동작 (시범: 김세현 트레이너)

1. 차려 자세로 바르게 선다.
2. 점프를 하며 다리를 벌리고, 팔을 어깨높이 까지 들어준다.
3. 다시 점프를 하며 차려 자세로 돌아온다.
4. 점프를 하며 다리를 벌리고 양 팔을 편 채로 머리위로 곧게 뻗어준다.
5. 다시 점프를 하며 차려 자세로 돌아온다.

이 동작은 가벼운 점프가 포함 된 동작으로 유산소성 운동의 효과를 볼 수 있다.


두번째 동작은 Push Up 동작이다.

pushup.jpg
타바타 운동: Push Up 동작 (시범: 김세현 트레이너)

1. 기본적인 푸시업 자세를 잡는다.
2. 어깨너비 정도로 양 손을 바닥에 짚어준다.
3. 몸이 땅에 닿기 전까지 팔을 구부려 내려간다.
4. 팔을 펴면서 몸을 들어올리고 호흡을 내쉰다.
5. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 가슴근육에 자극을 주는 기본 팔굽혀펴기 자세이다. 운동 초보자 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다.

세번째 동작은 Lunge 동작이다.
lunge.jpg
타바타 운동: Lunge 동작 (시범: 김세현 트레이너)
1. 양 발을 골반너비 정도 벌리고 바르게 선다.
2. 한쪽 발을 뒤로 빼고 뒷 무릎과 앞 무릎을 구부리며 자세를 낮춘다.
3. 무릎을 펴며 준비자세로 돌아오고, 다시 반대쪽을 동일하게 실시한다.
4. 앞 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.

이 동작은 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다.

네번째 동작은 Burpee 동작이다.
burpee.jpg
타바타 운동: Burpee 동작 (시범: 김세현 트레이너)
1. 차려 자세로 바르게 선다.
2. 손바닥을 발 앞쪽 땅에 짚으면서 양 다리를 뒤로 쭉 뻗어 팔굽혀펴기 자세를 잡는다.
3. 뒤로 뻗었던 다리를 원위치 시킨다.
4. 상체를 일으켜 바르게 선다.
5. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 운동효과를 극대화 할 수 있는 유산소성 근력 운동이다.

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홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장
전신근력운동과 유산소성 운동이 적절하게 섞여 있는 타바타 운동은 고강도 운동이므로 체력이 좋지 못하거나 부상의 위험이 높은 사람은 시간당 횟수를 줄여 보다 낮은 강도로 실시하는 것이 좋다. 낮은 강도의 운동으로 시작하여 점차적으로 운동강도를 높여가는 것을 권장한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

 

 

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