[대사증후군과 멀어지는 방법] "저열량·저지방·저탄수화물 식단 조절…통곡물 늘려라"

대사증후군은 현대인의 대표적인 건강 문제로, 생활습관 개선을 통해 충분히 극복할 수 있다. 고혈압, 고혈당, 복부 비만, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 등 다양한 대사 위험 요인이 한 사람에게 동시다발적으로 나타난다. 이러한 상태를 방치하면 심뇌혈관질환, 제2형 당뇨병, 암 등 여러 질환의 위험이 크게 증가한다. 따라서 대사증후군을 예방하고 관리하기 위해서는 생활습관을 올바르게 교정하는 것이 가장 중요하다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연과 절주 등의 생활습관 개선은 대사증후군 증상을 완화하고, 나아가 건강 지표를 정상 범위로 회복시키는 데 큰 도움이 된다.

현대인의 대표 건강문제… 방치 시 심뇌혈관질환·당뇨 등 위험 증가
체중 감량 위해 하루 섭취량 500㎉ 적게 섭취, 통곡물 혈당 상승 억제
일주일 5시간 중등도 이상 운동·금연·금주…생활습관 개선으로 극복

◆식단 조절이 해답

대사증후군 환자에게는 저열량, 저지방, 저탄수화물 식단이 권장된다. 저열량 식사는 체중 감소와 체내 지방 감소, 인슐린 저항성 개선에 효과적이다. 체중 감량을 위해서는 하루에 필요한 에너지 섭취량보다 약 500㎉ 적게 섭취하는 것이 이상적이다. 성인 일일 권장 칼로리가 2천㎉라고 가정할 때, 대사증후군 환자는 약 1천500㎉ 정도로 식단을 구성해야 한다. 이를 꾸준히 실천하면 일주일에 0.5~1.0㎏의 체중 감량이 가능하다. 연구에 따르면, 에너지 섭취를 제한하는 것은 특히 복부 비만 감소에 큰 효과가 있으며, 6개월 동안 최대 10%의 체중 감량을 기대할 수 있다. 이러한 체중 감소는 대사증후군 주요 원인인 인슐린 저항성 개선은 물론 혈압과 혈당 수치를 낮추며, 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 기여한다.

◆탄수화물 줄이고 통곡물 늘려야

대사증후군 관리에 있어 중요한 또 다른 요소는 음식 종류와 섭취 방법이다. 단순히 총섭취 열량을 줄이는 것만으로는 부족하다. 무엇을 먹느냐도 대사증후군 관리에 중요한 역할을 한다. 대사증후군 환자는 심뇌혈관질환 예방을 위해 포화지방산 섭취를 총열량의 7% 이내로 줄이고, 이를 오메가-3 등 고도불포화지방산으로 대체하는 것이 좋다. 오메가-3 지방산은 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 트랜스지방이 많이 함유된 빵, 과자, 육류 가공식품의 섭취를 최소화해야 한다. 이러한 트랜스지방은 심혈관질환의 주요 위험 요인 중 하나로, 체내에서 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 감소시킨다.

탄수화물 섭취 역시 중요하다. 대사증후군 환자는 단순당(흰 쌀, 흰 밀가루, 설탕 등)의 섭취를 줄이는 것이 필수다. 단순당은 체내에서 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 상승시키고, 인슐린 분비를 촉진해 인슐린 저항성을 악화시킨다. 따라서 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하는 것이 바람직하다. 통곡물은 소화가 천천히 이뤄져 혈당 상승을 억제하고, 체내 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 이는 장기적으로 체중 감량과 복부 비만 감소, 심혈관질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

◆비타민과 미네랄, 적정 섭취 중요

대사증후군 관리와 치료에 있어 비타민과 미네랄 적정 섭취도 중요하다. 비타민과 미네랄은 신체의 생리 기능 유지에 필수며, 여러 대사 과정에서 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 인슐린 저항성 개선에 도움이 되며, 마그네슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 한다. 그러나 대사증후군 치료를 위해 특별히 비타민과 미네랄을 보충할 필요는 없다. 다만, 결핍 상태이거나 식이 섭취가 제한적인 경우에는 보충을 고려할 수 있다. 균형 잡힌 식단을 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋다.

◆중등도 이상의 운동 절실

전문가들은 대사증후군 치료를 위해 중등도 이상의 운동을 일주일에 2.5~5시간 또는 고강도 운동을 1~1.5시간가량 할 것을 권고한다. 중등도 운동은 주관적 운동 강도(자각 강도)를 10점 만점으로 했을 때 5~6점에 해당한다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 연습, 수영 연습 등이다. 고강도 운동은 자각 강도 7~8점으로 등산, 배드민턴 시합, 조깅, 줄넘기 등이 해당한다. 운동 시간은 운동 효과를 고려한다면 일주일에 1~2일 하는 것보다 매일 골고루 나눠 규칙적으로 하는 것이 좋다.

◆금연과 절주가 극복 열쇠

흡연과 음주는 대사증후군 환자에게 매우 유해한 영향을 미친다. 흡연은 동맥경화와 혈전 생성을 촉진해 심뇌혈관질환 발병 위험을 높이며, 인슐린 저항성 증가와도 밀접한 관련이 있다. 따라서 대사증후군 환자는 반드시 금연해야 한다. 금연은 심혈관질환 예방뿐만 아니라 전체적인 건강 개선에도 중요한 역할을 한다. 또한 음주는 심혈관질환의 위험을 높이므로 절주하는 것도 매우 중요하다. 과도한 음주는 혈압을 높이고, 고지혈증을 악화시킨다. 그래서 대사증후군 환자는 하루 1~2잔 이하의 적정량으로 음주를 제한하는 것이 좋다. 대사증후군 극복을 위한 생활습관 개선은 어렵지 않다. 작은 실천이 큰 변화를 가져올 수 있다. 일상에서의 작은 변화가 대사증후군을 예방하고, 건강한 삶을 유지하는 데 큰 기여를 할 수 있다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 금연과 절주를 실천해 보자. 대사증후군은 충분히 극복할 수 있는 질환이다. 생활습관 개선만으로도 큰 변화를 이끌어낼 수 있다. 전문가의 조언과 함께 꾸준히 실천한다면, 대사증후군으로부터 자유로운 건강한 삶을 누릴 수 있을 것이다. 강승규기자 kang@yeongnam.com

▨도움말=한국건강관리협회 대구시지부 건강검진센터