명절 후유증 방치하면 관절질환 악화…스트레칭·마사지로 아픈 부위 풀어야

■ 추석연휴 후 건강관리는 지금부터

긴 추석 명절이 모두 끝나고 이제 일상이 다시 찾아왔다. 바쁘게 대소사를 챙기고 나면 몸은 천근만근, 곳곳에서 아프다는 신호를 보낸다. 이런 신호를 제때 처리해주지 않으면 각종 명절증후군으로 한동안 고생하게 된다.

명절증후군은 전통적인 관습과 현대적인 사회생활이 공존하는 우리나라에서만 찾아볼 수 있는 특이한 후유증으로, 명절을 지내면서 생기는 정신적·육체적 스트레스를 최소화하고 하루빨리 정상적인 컨디션으로 돌아갈 수 있도록 적절한 관리가 필요하다.

취업포털 인크루트와 비대면 알바채용 바로면접 알바콜이 공동으로 '2020 추석 스트레스'에 대해 설문 조사한 결과, 응답자 88.3%가 명절 스트레스를 겪는다고 답했다. '전업주부'가 94.7%로 가장 높았고 '구직자'(92.2%), '직장인'(87.1%), '자영업자'(87.0%), '대학생'(84.2%) 순으로 집계됐다.

◆명절 연휴의 기쁨은 잠시, 뒤따라오는 후유증

고된 가사 노동으로 인해 명절이 지나면 여성들은 온몸 마디마디 아프지 않은 곳이 없다. 명절 스트레스를 여성들이 가장 많이 받는 이유 중 하나이기도 하다.

12일 전문의들에 따르면, 주방에서 일을 하다 보면 음식을 나르고 행주를 짜는 등 손목을 자주 젖히게 되고, 이런 일을 반복하면 팔꿈치 바깥쪽에 피로를 느끼거나 손목터널증후군으로 손바닥과 손가락 통증이 발생할 수 있다.

또 주방에서 음식을 하다 보면 바닥에 쪼그려 앉아서 일을 하는 시간이 많아 무릎 관절에도 상당한 무리를 주게 된다. 앉았다 일어났다, 허리를 굽혔다 폈다 등 반복되는 자극으로 요통이 심해지기도 한다.

급성통증일 땐 하루 3차례 냉찜질
목·어깨 등 편안한 자세로 마사지
통증 줄면 걷기운동으로 근육 이완
기름진 음식 과다 섭취 땐 식단 조절
채소 등 섬유질 풍부한 음식 섭취해야

장거리 운전으로 인한 통증도 무시할 수 없다. 오랜 시간 운전할 경우 엉덩이는 뒤로 빼고 목은 앞으로 빠지면서 거북이 목 자세를 취하게 된다. 이렇게 좋지 않은 자세로 운전하다 보면 혈액순환에 문제가 생기고 어깨와 뒷목이 굳어 근육에 피로가 쌓이면서 목디스크 질환에 노출되기 쉽다. 뿐만 아니라 차에서 내릴 때 무릎이 잘 펴지지 않기도 하는데, 평소에 무릎 관절이 좋지 않았다면 무릎이 빳빳해지면서 통증이 심해질 수 있다.

성묫길 낙상 사고도 흔히 일어난다. 경사도가 높고 비탈진 산길을 오르는 경우, 평소에 쓰지 않던 다리 근육이 갑자기 경련을 일으키거나 발을 헛디뎌 무릎 사이에 있는 연골이나 발목의 관절, 인대에 손상을 입을 수 있다. 나이가 많은 부모님들의 경우 자칫하면 넘어져 척추뼈가 부러지는 압박골절의 위험도 크다.

◆제때 적절한 치료해줘야

명절을 떠나 기존에 척추 및 관절 질환을 가지고 있다면 명절 기간 악화될 수 있다. 이런 탓에 명절 이후 집에서 찜질이나 반신욕, 마사지 등으로 빨리 아픈 부위를 풀어주는 것이 중요하다. 급성 통증일 경우에는 냉찜질을 하는 것이 좋다. 피부손상을 방지하기 위해 손수건에 얼음주머니를 싸서 20~30분 간격으로 3차례 정도 찜질을 해주는 것이 도움이 된다. 보통 통증은 2~3일 안에 없어지지만 자가 관리를 해도 통증이 지속된다면 단순 근육통으로 방치하지 말고 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다고 전문의들은 조언했다.

또 마사지는 정신적으로나 육체적으로 쌓인 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 혈액 순환을 증가시키고 근육에 영양 공급을 촉진하며 피로 물질인 젖산을 분해하는 데다 마음에 안정까지 줄 수 있어 가족 간에 나누면 좋다.

마사지를 할 때는 근육과 관절의 이완을 목적으로 하므로 가장 이완된 자세인 누운 상태에서 하는 게 좋다. 양손을 이용한 적당한 세기로 지그시 주무르거나 두드리는 게 요령이다. 통증을 느낄 정도의 센 압력으로 누르는 것은 부모님과 같이 고령의 대상에게는 좋지 않다.

가장 흔한 마사지 부위는 목과 어깨다. 어깨는 스트레스성 긴장으로 잘 뭉치는 부위로, 노화 탓에 혈액 순환이 잘 안 되고 근력이 약해지면 더욱 근육이 경직돼있기 쉽다. 이때는 엄지손가락에 적당한 힘을 주어 문지르거나 손바닥을 귀밑에 가볍게 대고 어깨 쪽으로 미끄러지듯이 마사지한다. 흔히 알고 있는 대로 손가락 전체를 사용해 어깨를 가볍게 주무르는 것도 효과적인 방법이다. 이렇게 마사지하면 혈액과 임파선의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해 줘 어깨 주변이 편안해지는 효과가 있다. 등의 경우 강한 힘을 주지 않고 가볍게 양손으로 지그시 누르고만 있어도 근육이완 효과가 있다.

마사지가 근육을 자극하는 효과가 있다면 두드리는 것은 관절을 이완시켜준다. 마사지와 함께 흔히 하는 것처럼 등을 두드려주는 것도 좋다. 두드릴 때의 자극이 척추나 어깨 관절에 전해져 만성 통증을 감소시켜주기 때문이다.

어느 정도 통증이 줄어들면 가벼운 스트레칭이나 걷기운동으로 척추 주변의 근육과 인대를 이완시키는 것이 좋다. 걸을 때는 자연스레 척추가 펴지고 시선이 위로 향하게 되어 자세가 바르게 잡히게 된다. 하루 30분씩 일주일 3~4번 꾸준히 걸으면 척추 근육과 인대를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라 폐활량도 좋아지고 하지의 혈액 순환을 촉진시키기 때문에 좋은 운동법이 된다.

명절 동안 기름진 음식을 많이 먹었다면 식사 관리를 하는 것이 좋다. 체중이 늘거나 비만이 되면 허리에 과부하가 걸리고 불룩 나온 배가 허리 자세를 더욱 나쁘게 하기 때문이다. 당뇨가 있는 사람은 더욱 세심한 주의가 필요하다. 칼슘 함량이 높은 우유 및 유제품, 생선, 다시마, 김, 미역 등과 같은 해산물과 신선한 채소, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하도록 한다.

척추 전문 대구 우리들병원 박찬홍 병원장은 "적절한 관리를 하면 급성 통증에 도움이 된다. 하지만 척추질환과 관절염은 만성질환으로 악화되기 쉽기 때문에 초기 대응과 예방이 무엇보다 중요하다"면서 "허리나 목 디스크도 처음엔 근육통에서부터 시작, 더 큰 질환으로 발전될 수 있기 때문에 무심코 지나치기보다는 통증을 일으키는 원인을 아는 것이 중요하다. 그런 만큼 이상 증상이 지속할 경우 병원을 찾아 전문의 진단을 받아보는 게 필요하다"고 조언한다.

노인호기자 sun@yeongnam.com
▨도움말=박찬홍 척추 전문 대구 우리들병원장

<명절 증후군 극복을 위한 간단한 치료법>

- 어깨는 엄지손가락에 적당한 힘을 주어 문지르거나 손바닥을 귀밑에 가볍게 대고 어깨 쪽으로 미끄러지듯이 마사지하기, 가볍게 등 두드리기(자극이 척추나 어깨 관절에 전해져 만성통증 완화)
- 등은 강한 힘을 주지 않고 가볍게 양손으로 지그시 누르기
- 통증 줄어들면 가벼운 스트레칭·걷기로 근육과 인대 이완시키기

노인호 기자

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