보름 앞 수능…수험생 건강관리 키워드는 '과유불급'

2022학년도 대학수학능력시험이 오는 18일 치러진다. 2년 이상 이어진 코로나19 탓에 수험생과 학부모들은 이전에 없던 어려움을 안고 준비를 해야 했다. 특히 코로나19에 대한 긴장감이 여전한 상황인 만큼 행여 고열 등 의심증세가 있을 경우 컨디션 조절에 어려움을 겪을 수도 있다. 최근 들어 날씨가 변덕을 부리면서 더더욱 조심해야 하는 상황이다.

코로나19가 아니더라도 수험생들은 스트레스로 건강관리가 힘들 수 있다. 낮밤의 길이 변화와 기온차가 큰 환절기에는 습도가 줄어들어 건조해지고 면역력이 약해져 다른 계절보다 호흡기감염(감기)이 잘 생기기 때문이다.

◆일상 생활에서 건강 챙기기

일교차가 큰 만큼 수험생들에게는 수능일까지 감기에 걸리지 않도록 하는 것이 필수다. 이를 위해 물을 충분히 마시거나 실내 습도를 높이는 게 기관지 기능을 유지하고 감기 예방에 도움이 된다.

규칙적으로 하루에 6~7시간 자는 것이 가장 좋지만 평소 4~5시간을 잤다면 자신의 수면습관을 유지하는 것이 좋다. 아침 식사는 가볍게라도 꼭 하는 것이 좋고 간식은 가능하면 줄여서 체중을 유지하는게 좋다. 매일 30분에서 1시간 정도 걷는 것이 가장 좋은 운동이다.

정서적으로는 안정감을 유지하는 게 필요하다. 정상적인 긴장, 불안은 시험에 대해 적절히 대처하게 하지만 신체적, 감정적, 행동적인 긴장이 생기는 시험 불안이 심하면 자신감이 낮아진다. 또 집중력이 떨어져 학습능력이 낮아지고 신체 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다. 무조건 좋은 시험 결과를 기대하기보다 자신의 능력을 최대한 발휘할 수 있도록 격려하고 수용적인 태도를 가지는 것이 수험생의 시험 불안을 낮춰 능력 이상의 성적을 얻을 수 있게 한다고 전문의들은 조언했다.

시험일이 다가올수록 스트레스는 생길 수 밖에 없다. 스트레스 자체를 받지 않겠다고 신경을 쓸 경우 그것 자체가 스트레스가 될 수도 있다. 그런 만큼 스트레스를 적절하게 조절하는 능력을 키우는 게 필요하다.

공부가 부족하다고 생각할 때 스트레스가 심해지는 만큼 공부 습관에서 오는 스트레스 해소에 신경을 쓸 필요가 있다. 학습 내용을 분석해 우선순위가 높은 일부터 해야 한다. 지나친 완벽주의를 피하고 주어진 일은 바로바로 끝내는 습관을 들여야 한다. 하루에 몇 분이라도 미리 공부할 내용을 계획하고 중요한 순서대로 나누어 하는 것이 좋다. 규칙적인 생활방식과 긍정적인 태도를 가지는 것도 필요하다. 심호흡과 근육이완훈련, 이완 유도 음악 감상, 명상과 기도 등의 정신적 이완으로 스트레스를 줄인다.

영양관리도 중요하다. 끼니를 거르면 신체는 교감신경계가 활성화돼 긴장상태가 되고 피로가 심해져 몸과 마음이 빨리 지치게 된다. 과식을 하면 혈액이 위장관에 몰리고 고혈당이 돼 쉽게 졸음이 오고 능률이 떨어진다. 기름에 튀긴 음식은 피하고 과식하지 않으려면 평소 과일이나 주스 등을 충분히 먹어두는 게 좋다. 균형 잡힌 식사는 지방(30~35%), 단백질(15~20%), 탄수화물(50%)로 구성된다. 식품 첨가물이 없는 자연식, 식이섬유(50gm/일), 수분섭취(1ℓ/일), 소금과 당분 섭취의 감소, 카페인 같은 스트레스 유발 음식 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다.

계명대 동산병원 김대현 교수(가정의학과)는 "평소 생활습관을 유지해야 건강을 지키고 노력한 만큼 실력을 발휘할 수 있다. 코로나 예방주사는 자신과 주위 사람의 안전을 위해 반드시 맞도록 해야 한다"고 말했다.

◆근골격계 통증도 챙겨야

수험생들은 장시간 고정된 자세를 유지해야 하다 보니 목, 허리 등 근골격계 통증을 호소하기도 한다. 특히 목과 어깨의 근육이 과도하게 뭉치면 머리가 맑지 않은 느낌이 들거나 심하면 두통, 어지러움 등을 유발한다. 이를 예방하기 위해 주기적인 스트레칭이나 지압, 마사지 등을 통해 근육 긴장을 예방하는 것이 좋다.

수능을 앞두고 수험생들이 체력 보강, 집중력 향상 및 불안감 완화 등을 위해 보약을 찾는 경우가 적지 않다. 한의학에서는 수험생의 건강관리에 있어 집중력, 기억력 등 학습 능력과 관련된 장부(臟腑)인 심장(心), 비장(脾)의 기능을 회복시키는 것을 중요하게 여긴다.

수험생은 장기간의 체력소모로 음혈(陰血)의 소모가 많고, 신체 활동량이 적어 기운(氣運)이 정체되기 쉬운데 이러한 상태를 개선하기 위해 주로 사용하는 처방이 '공진단(供辰丹)'이다. 공진단은 실제 여러 연구에서 학습능력과 기억력 회복 효과를 인정받아 치매 예방과 치료에도 응용되고 있다.

또 '총명탕(聰明湯)'은 동의보감에서 건망증을 개선한다고 했다. 최근 연구에 따르면 인지 능력의 향상과 불안감 완화 효과가 크다고 했다. 다만, 개별적인 체질 및 건강 상태에 따라 효과가 달라질 수 있는 만큼 한의사와 충분한 상담을 거쳐 복용하는 것이 좋다.

대구한의대 한방병원 조연수 교수(한방소아청소년과)는 "수능을 앞둔 수험생들은 몸뿐 아니라 마음 관리도 필요한 경우가 많다. 적절한 수준의 긴장감은 집중력을 높여 공부에 도움이 되지만 지나치면 복통, 두통, 가슴 답답함 등의 증상을 유발해 시험 당일 실력 발휘를 하지 못하게 되는 결과를 초래할 수 있는 만큼 적절한 목표와 계획을 세워 심리적 안정감을 유지할 수 있도록 하는게 좋다"고 말했다.
노인호기자 sun@yeongnam.com

▨도움말=김대현 계명대 동산병원 가정의학과 교수

조연수 대구한의대 한방병원 한방청소년과 교수