[3040칼럼] 최대 심박수 계산의 진실

이재무 (경북스포츠과학센터장)

운동을 시작할 때 우리는 흔히 '최대 심박수(Max HR) = 220 - 나이'라는 공식을 떠올린다. 체육관에서도, 유튜브 운동 영상에서도 이 공식은 마치 절대적인 진리처럼 쓰인다.

그런데 만약 이 공식이 한국인에게는 맞지 않는다면? 경희대 연구팀의 새로운 연구는 기존 공식을 그대로 따르는 것이 오히려 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있다고 경고한다.

이 연구는 7세부터 55세까지의 한국인 672명(남성 280명, 여성 392명)을 대상으로 진행되었다. 연구진의 목표는 단순했다. 기존의 공식(Fox와 Tanaka의 공식을 포함)이 실제 한국인의 심박수와 얼마나 차이가 있는지 확인하는 것이었다.

연구 결과는 놀라웠다. 기존 공식이 15세 이상 한국인의 최대 심박수를 일관되게 과대평가하고 있었던 것이다. 특히 여성 참가자의 경우, 오차가 더 컸다.

왜 이런 차이가 발생했을까? 연구진은 기존 공식이 서양인을 기준으로 만들어졌기 때문이라고 설명한다. 서양인의 체형과 유전적 특성을 고려해 만들어진 공식을 아시아인에게 그대로 적용하면 부정확할 수밖에 없다. 특히 어린이(7~14세)의 경우 기존 공식이 비교적 적절했지만, 청소년과 성인은 새로운 공식이 필요하다는 것이 이번 연구의 핵심 결론이었다.

연구진은 기존 데이터를 바탕으로 연령별·성별에 맞춘 새로운 공식을 제안했다. 한국인을 위한 새로운 공식을 내놓은 것이다.

남성: 최대 심박수 = 219 - 나이

여성: 최대 심박수 = 209 - (0.9 × 나이)

이 공식을 적용하면 보다 정확한 심박수 예측이 가능해지고, 운동 강도 설정이 훨씬 과학적으로 바뀐다.

그렇다면 운동 강도를 잘못 설정하면 어떤 일이 벌어질까?

만약 기존 공식이 제시하는 수치를 무조건 믿고 운동 강도를 설정한다면 과부하로 인해 피로가 심해지고, 부상 위험이 커질 수 있다. 반대로, 필요 이상으로 낮은 목표를 설정한다면 운동 효과가 떨어지고, 원하는 체력 향상 효과를 얻기 힘들다.

이제, 자신의 심박수를 제대로 알고 운동하자.

운동할 때 단순히 "220 - 나이" 공식을 따르는 것이 정답은 아니다. 내 몸에 맞는 심박수를 알고 운동하면, 운동 효과를 극대화하면서도 안전하게 체력을 관리할 수 있다. 다음 번 운동을 할 때는 심박수를 한 번 더 체크해 보자. '과학적으로 정확한 심박수'를 알게 되면, 운동이 훨씬 더 똑똑하고 효율적으로 변할 것이다.

이재무 (경북스포츠과학센터장)