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복근, 어깨, 가슴, 등근육 운동…상체 강화 4분 타바타

2020-03-24

 

상체운동은 어깨, 가슴, 복근, 등근육 강화와 더불어 체지방을 줄이고 근육량을 늘려서 탄력 있고 아름다운 몸매를 가꾸는데 필수적인 운동이며 신진대사를 활발하게 하여 면역력이 높아지고 체중감량을 목표로 하는 사람에게는 매우 효과적인 다이어트 운동이다. 또한 굽은 등, 굽은 어깨, 거북 목 등의 라운드숄더의 자세교정, 척추를 지지하는 근육들을 단련시켜 요통(척추측만증, 추간판탈출증)을 예방할 수 있다.

 

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타바타 운동: 웨이브 푸쉬업 동작


이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 웨이브 푸쉬업(Wave Push Up)

일반 푸쉬업은 여성들이 따라 하기에 무리가 있을 수 있다. 하지만 웨이브 푸쉬업은 여성들도 쉽게 따라 할 수 있고 전신근력을 단련하면서 체지방 연소에 효과적인 동작이다.

일반적인 푸쉬업 동작과는 달리 상체와 하체를 동시에 사용하게 된다. 가슴, 어깨를 탄탄하게 만들어주고, 복부와 하체 근육에 자극을 주어 전반적으로 균형있는 바디라인을 만드는데 도움을 준다.

1. 완전히 엎드린 자세에서 양손은 어깨보다 살짝 아래쪽에 위치시킨다.
2. 양손으로 바닥을 밀어주면서 상체근육을 이용해 복부에 힘을 살짝 주면서 머리부터 가슴 골반 무릎 순으로 몸을 일으킨다.
3. 복부에 긴장을 유지하면서 기본 푸쉬업 자세를 취해준다. 다시 무릎 골반 어깨 가슴 머리 순서로 준비자세로 돌아온다.

이 운동을 할 때, 엎드린 자세에서 양손이 가슴보다 앞으로 나오지 않도록 한다.

 

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타바타 운동: 벤트오버 Y 레이즈 동작


두번째 동작은 벤트오버 Y 레이즈 (Bentover Y Raise)

벤트오버 와이 레이즈는 승모근 중에서도 하부 승모근을 자극시켜 매끈하고 탄력적인 어깨라인을 만들어 준다.

컴퓨터와 휴대폰 사용으로 굽은등과 어깨를 펴는데 도움이 되는 운동으로 자세가 무너져 있는 경우 효과적인 운동이다. (하부 승모근이 약화되어 있으면 아래쪽으로 끌어 내리는 힘이 부족하기 때문에 어깨가 으쓱 하고 올라가고 견갑골이 앞쪽으로 이동하게 되어 등이 굽어 보이게 된다.)

1. 상체가 바닥을 향하는 벤트오버 자세를 취하고 엄지손가락을 천장을 향해 들어준다.
2. 양 팔이 Y자 형태가 되도록 팔을 최대지점까지 들어올려 준다.
3. 다시 서서히 준비동작으로 돌아온다.

 

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타바타 운동: 플랭크 투 푸쉬업 동작


세번째 동작은 플랭크 투 푸쉬업(Plank To Push Up)

이 동작은 플랭크와 푸쉬업 두가지를 합친 운동이다. 코어근육 강화에 탁월한 운동이며 허리통증을 예방하고 복근강화에 훌륭한 운동이다.

플랭크 자세를 유지하기 위해 필요한 근육을 단련하기 때문에 몸의 자세를 균형 있게 만든다 코어근육과 상, 하체 근육을 모두 사용하기 때문에 동작이 난이도가 어느정도 있는 운동이고, 먼저 이 운동을 하려면 플랭크 자세가 만들어져야 한다.

1. 플랭크 자세를 만들어주고, 한쪽 손바닥을 먼저 땅에 짚고 펴준다. 이때 손바닥을 짚어주는 위치는 팔꿈치가 있었던 위치와 같은 곳이어야 한다.
2. 반대쪽 손바닥도 마찬가지로 땅을 짚고 일어나 준다. 이 때 팔은 바닥과 수직, 몸은 전체적으로 일자를 만들어 주어야 한다.
3. 실시했던 팔부터 손바닥이 있었던 위치에 팔꿈치를 대고 플랭크 자세로 돌아온다.

 

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타바타 운동: 백익스텐션 랫풀 다운 동작


네번째 동작은 백익스텐션 랫풀 다운(Back Extension Lat Pull Down)

이 동작은 운동 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 등근육 강화 운동이다. 등의 상부, 중부, 하부 근육강화에 효과가 있는 운동이며, 특히 척추기립근 강화에 효과가 있다.

1. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엎드린 자세에서 상체를 들어 올린다. 상체를 들어올렸을 때 팔은 뻗은 상태를 유지한다.
2. 팔꿈치를 옆구리쪽으로 서서히 당기면서 등이 당겨지는 자극을 느끼도록 한다. 상체를 들어올린 자세를 계속해서 유지하면서, 팔꿈치를 옆구리로 당겼다가 팔을 앞으로 뻗어 준비동작으로 돌아갔다를 반복해 준다.

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홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장
상체와 하체운동을 골고루 해주어야 우리 몸을 균형 있게 만들 수 있다. 근력운동은 에너지 소비가 크기도 하며 본인의 수준에 맞지 않는 근력운동은 우리 몸을 오히려 혹사시키기도 한다. 전문가와의 상담을 통해서 본인의 체력수준에 맞는 운동강도를 설정하여 차근차근 시작하는 것을 추천한다.

 

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장 

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