일교차 큰 가을엔 연골·관절 경직돼 척추 주의하며 운동해야

한 여름 무더위는 사라지고 이제 선선한 가을바람이 불기 시작했다. 여름이 지나고 가을로 계절이 바뀌는 요즘, 아침과 저녁으로 찬 바람이 불고 기온이 내려가면서 자연스레 몸이 잔뜩 움츠러들며 감기, 요통, 근육통, 피로감 등 건강에 이상이 발생하는 사람이 늘고 있다

특히 일교차가 큰 환절기는 건강 관리가 중요한 시기다. 가을은 운동을 시작하기에 더없이 좋은 계절이지만 여름 동안 저하된 체력을 감안하지 않고 무리한 계획을 세우다 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다고 전문의들은 조언했다.

지금처럼 갑작스러운 기온 변화를 겪으면 연골과 관절은 쉽게 경직되고, 연골과 관절이 굳으면 작은 충격에도 골절 사고로 이어질 수도 있기 때문이다. 또 이런 날씨는 평소 겪었던 통증을 악화시킬 수도 있다. 그런 만큼 간절기 체중 관리와 건강 관리 모두를 잡기 위해서는 운동에 나서기 앞서 준비가 필요하다.

◆자전거는 전용도로에서

선선한 바람을 가르며 속도감을 느낄 수 있는 자전거 타기는 심장과 폐 기능을 원활하게 하고 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동이다. 이런 자전거 타기는 하체의 근력과 근지구력을 향상시켜 주는 좋은 운동 중 하나다. 먼 거리의 다양한 코스와 지형을 달리기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있는 장점이 있다. 특히 상체를 숙이는 동작이지만, 자전거 페달을 밟을 때 이상적인 척추 굽이로 골반 들기가 되는 덕분에 허리 통증이 있는 사람, 관절이 약한 사람, 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람 모두에게 효과적인 운동이라고 전문의들은 조언한다.

다만 건강하게 자전거를 타기 위해서는 내 몸에 맞는 자전거를 선택하고 헬멧을 반드시 착용하는 게 필수다. 또 코스는 가급적 자전거 도로에서 주행하는 것이 좋다. 자전거 안장의 높이는 페달을 딛고 발을 뻗었을 때 약간 무릎이 굽어지는 정도가 좋다. 안장이 높을 경우 페달을 밟을 때 허리가 과신전 되어 허리에 충격을 줄 수 있는 만큼 허리가 15~30도 정도 굽어지는 높이로 자전거 안장을 맞추는 것이 좋다.

대구 우리들병원 박찬홍 병원장은 "만약 허리 디스크 질환이 있는 경우 상체를 과도하게 숙이는 자세가 디스크 압력을 증가시켜 통증을 유발할 수 있다. 디스크질환이 있는 환자는 실외에서 자전거를 타기보다는 상체를 숙이지 않고 바로 앉아 탈 수 있는 실내 자전거를 타는 것이 좋다"며 "실내 자전거의 경우 의자와 핸들을 잘 조절해 허리를 거의 직립으로 펴서 골반 들기를 할 수 있어 척추 근력을 키우는 운동 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

◆등산할 땐 허리 세워야

등산은 좋은 공기를 마시며 건강을 챙기고 체력을 강화할 수 있어 가을철에 하기 좋은 운동이다. 산비탈을 오르면서 호흡이 일정하게 유지되면 혈액 순환이 활발해져 심폐 기능이 향상되고, 척추는 물론, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 강화할 수 있다.

다만 무리한 등산은 자칫 낙상과 같은 사고로 이어질 수 있는 것은 물론 척추와 관절에도 부담을 줄 수 있다. 등산할 때는 평지를 걷는 것보다 힘이 들기 때문에 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세를 취하게 된다. 하지만 이럴수록 신경을 써서 허리를 더 세워줘야 한다. 허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고 몸을 덜 지치게 해 운동 효과를 높일 수 있다.

또 평소 요통이 있는 사람이라면 경사가 심한 코스나 무거운 짐을 져야 하는 등산보다는 가벼운 차림으로 경사가 심하지 않은 낮은 코스를 선택하는 것이 바람직하다. 전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 만큼, 등산 전과 후 충분한 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 수준으로 꾸준한 정기적 산행을 하는 것이 필요하다.

◆테니스는 쿠션감 좋은 운동화

테니스는 쉴 새 없이 넓은 코트를 뛰고 움직이며 날아오는 공을 맞히는 강도 높은 스포츠다. 유산소 운동이면서 칼로리 소모량이 많아 체중 감량에도 도움이 되고, 근육 소모가 높아 근력과 근지구력 발달에도 효과적이다. 테니스는 라켓을 사용하는 스포츠 중 비교적 스피드가 낮아 덜 위험하지만, 허리디스크, 척추관협착증을 앓고 있거나 척추 관절에 문제가 있는 사람의 경우 강한 서브는 허리병을 악화시킬 수 있다. 가능하면 서브 때 공을 높이 올리지 않고 허리를 회전하는 강한 서브는 피하는 것이 좋다.

무릎도 조심해야 한다. 무릎을 구부린 상태에서 급격하게 방향을 바꾸는 경우가 잦으면 힘줄이나 인대를 다칠 수 있다. 또 같은 이유로 발목도 다치기 쉬운 만큼 주의해야 한다.

이러한 부상을 최소화하기 위해 쿠션감이 좋은 테니스화를 선택하는 게 좋다. 자칫 허리에 갈 수 있는 충격을 테니스화가 흡수하기 때문이다. 또 한 번의 운동을 30분 내로 하며 허리에 불편을 느끼면 즉시 중단하고 쉬어야 한다고 전문의들은 조언했다.

운동 종류와 상관없이 일교차가 큰 가을에 체력이 저하되는 사람이라면 새벽 운동은 삼가는 것이 좋다. 또 운동을 할 경우 열 손실을 막고 땀 흡수가 잘 되는 기능성 운동복과 신발을 착용하고, 운동 전후 스트레칭을 반드시 해야 한다. 스트레칭은 부상을 예방하는 데 효과적이다.

만약 이런 노력에도 불구하고 부상을 당해 치료를 받게 될 경우에도 관리가 필요하다. 치료 후 통증이 사라졌다고 해서 다시 운동하는 것은 좋지 않다. 손상된 조직이 완벽하게 회복된 상태가 아닌 만큼 상태에 따라 한 달에서 한 달 반 정도는 휴식하는 게 좋다.

박 병원장은 "가을 운동에 나서기 앞서 허리 질환자는 전문의와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동을 할 경우 운동 시간을 길게 하고 많은 운동을 하기보다는 운동 강도는 낮더라도 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하다"며 "가을 환절기에 운동을 계획하고 있다면 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 선택해 강도와 빈도를 잘 조절하는 것이 중요하다"고 말했다. 노인호기자 sun@yeongnam.com

▨도움말=박찬홍 대구 우리들병원장