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잡곡밥 위주 건강한 식습관…혈당 잡고 당뇨병 예방까지

2024-07-02

혈관 건강의 지표, 혈당 조절
30세 이상 성인 6명 중 1명 당뇨병…현미·귀리 등 전곡류 섭취 권장
단백질·지방도 골고루 먹어야 …규칙적 소식·운동 병행 시 효과↑

잡곡밥 위주 건강한 식습관…혈당 잡고 당뇨병 예방까지
〈게티이미지뱅크〉 그래픽=장수현기자
건강한 식사를 어떻게 해야 할까. 단순히 배고픔을 채우는 것만으로는 부족하다. 한 끼를 '때우는' 식사는 영양 불균형을 초래하고 각종 질병의 원인이 될 수 있다. 특히 혈관 건강 지표인 혈당을 잘 관리하려면 건강한 식사가 필수다. 봄, 가을 환절기뿐만 아니라 겨울에도 심뇌혈관계 질환 위험이 커진다. 2019년 세계 질병 부담 조사 결과, 높은 혈압, 흡연, 영양 불균형, 높은 혈당이 건강에 큰 영향을 미치는 요인으로 꼽혔다. 이 중 혈관 합병증에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 혈당이다. 2022년 대한당뇨병학회에서 발표한 '당뇨병 FACT SHEET'에 따르면 30세 이상 성인 6명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다. 65세 이상 성인 10명 중 3명이 당뇨병 환자다. 당뇨병 유병률 변화 그래프를 보면 2012년부터 2015년까지는 감소하는 듯 보였으나 2017년 이후로는 꾸준히 증가하고 있다.

◆올바른 영양소 섭취 방법

우리나라 전통 식사는 밥과 채소 위주다. 과거 농사로 인한 신체 활동이 많아 고열량 음식 섭취가 어려웠고, 밥을 통해 열량을 보충했다. 최근에는 달고 기름진 음식이 많아졌고, 이를 피하는 어르신들은 나이가 들면서 당뇨병에 걸리는 경우가 증가했다. 탄수화물 섭취를 하지 않으면 우리 몸이 제대로 기능할 수 없어 적절한 복합 탄수화물 섭취가 중요하다. 잡곡밥이나 잡곡 빵과 같은 전곡류를 섭취해야 한다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되면서 혈당을 안정적으로 유지해준다. 잡곡밥, 현미, 귀리, 보리 등 전곡류는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시키고 소화 기관을 건강하게 한다.

이러한 식단은 체중 관리에도 도움이 돼 당뇨병 예방에 효과적이다. 적절한 단백질 섭취는 근육을 유지하고 신진대사를 촉진시키며, 채소는 비타민과 미네랄을 공급해 면역력을 높여준다.

잡곡밥 위주 건강한 식습관…혈당 잡고 당뇨병 예방까지
◆혈당 관리 필수

탄수화물이 몸에 좋지 않다는 이유로 밥류를 지나치게 줄이는 경우가 많다. 나이 든 사람들은 과일, 떡, 빵, 과자 등의 간식을 많이 먹어 혈당이 크게 상승하기 쉽다. 당뇨병 전 단계를 포함하면 30세 이상 성인 10명 중 4명, 65세 이상 성인 2명 중 1명이 당뇨병 환자로 분류된다. 다시 말해 우리나라 30세 이상 성인 대부분이 혈당에 주의를 기울여야 한다고 해도 과언이 아니다.

당뇨병은 많이 먹어서 생기는 병으로 흔히 인식되지만, 실제로는 당뇨병 환자의 1일 에너지 섭취량이 비당뇨병 성인보다 적다. 특히 단백질과 지방 섭취 비율이 적고 탄수화물 섭취 비율이 높은 편이다. 이러한 잘못된 식습관은 혈당 조절에 어려움을 겪게 만든다. 당뇨병 환자는 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 섭취하고, 단백질과 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 단백질은 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 안정시키는 데 도움 된다. 좋은 지방은 세포 기능을 개선하고 염증을 줄이는 데 기여한다.

◆규칙적으로 소식하기

외식 시 열량 파악이 어려워 집에서는 밥을 한 공기의 4분의 3만 먹는 것이 좋다. 세 끼를 4분의 1씩 덜어 먹으면 40대 남성 기준 하루 권장 칼로리의 10% 정도를 덜 먹을 수 있다. 간식을 케이크 대신 딸기로 바꾸면 하루 섭취 열량을 줄일 수 있다. 소식은 장수식단의 첫 번째 원칙이다. 오키나와 사람들은 다른 지역보다 평균 섭취 칼로리가 약 20% 적다. 젓가락만 사용하면 과식 예방과 설거지 양을 줄일 수 있다. 국물 대신 건더기만 먹으면 염분과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 젓가락질은 뇌를 자극해 치매 예방 효과도 있다. 소식은 포만감을 느끼기 전 식사를 마치는 것이며, 이는 소화기 건강에도 좋다. 과식은 소화기 부담을 증가시키고, 혈당을 급격히 상승시켜 당뇨병 관리에 악영향을 미친다. 또한 소식은 체중 관리에 도움 돼 비만 예방에도 효과적이다.

◆제대로 된 식사와 적절한 신체활동

잡곡밥이나 잡곡 빵에는 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질이 고루 들어 있다. 빵보다는 밥이 소화·흡수가 쉬워 고령자는 밥으로 식사하는 것이 바람직하다. 매 끼니 한 가지 종류의 영양소만을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 과일이나 고구마로만 한 끼를 대신하면 지방과 단백질이 부족해 혈당 조절이 어렵다.

운동 또한 중요하다. 혈당 조절을 위해서는 운동을 적어도 하루 이상 거르지 않는 것이 중요하다. 일상의 유산소 운동과 함께 식사 후 10~15분 근력 운동을 추천한다. 이는 혈당을 빠르게 조절하고 인슐린 감수성을 높여준다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동과 아령, 밴드 등을 이용한 근력 운동을 병행하면 효과적이다. 규칙적인 운동은 체중 감량과 근육량 증가, 심혈관 건강 개선에도 도움이 된다. 운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하며, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 건강한 식사와 적절한 신체 활동을 통해 누구나 혈당 조절을 할 수 있다.

강승규기자 kang@yeongnam.com

▨도움말=한국건강관리협회 대구시지부 건강검진센터(박민선 가정의학과 전문의)
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강승규 기자

의료와 달성군을 맡고 있습니다. 정확하고 깊게 전달 하겠습니다.
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