[건강칼럼] 봄철 척추 건강을 챙기는 실외운동 안전수칙

박찬홍〈대구 우리들병원장〉

만물이 겨울잠에서 깨어나는 경칩이 지나니 계절 변화가 뚜렷하다. 스치는 바람마저 따뜻하고 봄기운이 만연하지만 갑작스레 야외 활동, 실외 운동이 느는 걸 보면 신체 흐름도 봄을 맞았는지 살펴볼 필요가 있다.

아침 달리기, 조깅은 간편하게 즐길 수 있는 유산소 운동으로 남녀노소 인기가 많다. 리듬을 타며 힘차게 달리다 보면 스트레스도 풀리고 운동 효과도 크기 때문이다. 다만 달리기는 무릎, 허리에 반복적으로 충격을 주고 관절이나 근육을 상하게 할 수 있기 때문에 체력이 좋고 달리기에 익숙한 사람이 해야 한다. 과도한 달리기는 코르티솔 호르몬의 분비를 활성화해 노화를 촉진하기도 한다.

요통이 있는 사람이라면 조깅보단 빨리 걷기가 안전하다. 빨리 걷기, 파워워킹은 보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 빠른 발걸음으로 속도를 높이는 것이 더 효율적이다. 운동 초기에는 운동시간을 짧게 하고, 벅차거나 숨이 차서 힘들게 느껴지면 속도를 낮춰 실시하다가 점차 거리와 시간을 늘리면서 걷기와 조깅을 번갈아 하는 것이 좋다.

실외 자전거 타기, 라이딩은 심장과 폐 기능을 원활하게 하고 어깨, 팔, 허리, 다리 등의 근력을 골고루 강화해 주기에 좋은 운동이다. 상체를 숙이는 동작이지만 자전거 페달을 밟을 때 이상적인 척추 굽히기로 골반 들기가 되기 때문에 척추 건강에도 좋은 운동이다. 다만 높은 의자는 페달을 밟을 때 허리가 과신전 되어 허리에 충격을 줄 수 있다. 자전거 안장 높이는 페달을 딛고 발을 뻗었을 때 약간 무릎이 굽은 정도가 좋으며 허리가 15~30도 정도 굽은 높이가 안전하다. 허리 디스크 질환이 있다면 상체를 과도하게 숙이는 자세는 디스크 압력을 증가시켜 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 상체를 숙이지 않고 바로 앉아 탈 수 있는 실내 자전거로 비슷한 운동 효과를 볼 수 있다.

등산은 척추와 허벅지 근육을 강화해 주는 운동이지만 무리하면 척추와 관절에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 산을 올라가다 보면 평지를 걷는 것보다 힘이 들기 때문에 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세를 취하게 된다. 이럴 때일수록 더욱 허리를 세워주어야 한다. 허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면, 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고 몸을 덜 지치게 하여 운동 효과를 높일 수 있다.

허리 질환이 있는 사람은 경사가 심한 코스나 무거운 짐을 져야 하는 등산보다는 가벼운 차림으로 경사가 심하지 않은 낮은 코스를 선택하도록 한다. 전문 산악인도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼 등산 전 충분한 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리의 관절을 충분히 풀어주고 자신의 몸 상태에 맞는 적절한 수준으로 단발성보다는 정기적으로 산행을 하는 것이 안전하다.

어떤 운동이든 근육의 긴장이 풀리지 않은 상태에서 시작하는 것은 위험하다. 운동 후에도 근육의 피로를 풀어주는 것이 규칙적인 운동을 가능하게 하고 그 효과도 기대할 수 있다. 부상을 예방하기 위해 운동 전후로 준비운동과 마무리운동을 꼭 해주는 것이 좋다. 운동 후 허리 통증이 발생할 수도 있다.

급성 요통이 발생했다면 3~4시간 정도는 안정을 취하는 것이 좋다. 요통이 있을 때 취하기 좋은 자세는 앉은 자세에서는 한 다리를 가슴 쪽으로 당겨서 발뒤꿈치를 의자 시트에 올려놓아 허리 근육을 이완시키도록 한다. 누워서는 가슴 쪽으로 무릎을 구부리고 턱을 당겨 엄마 배 속의 태아와 같은 자세를 취한다. 이 자세에서는 무거운 중력이 허리에 미치는 부담을 줄여 통증을 줄일 수 있다. 진통소염제와 비타민C를 하루 2~3차례 함께 복용하면 통증 완화에 도움이 된다.
박찬홍 〈대구 우리들병원장〉