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'스트레칭으로 부상 방지' 격렬한 운동 전 좋은 동적 스트레칭

2021-01-28 13:24

스트레칭은 근육, 인대, 건 등의 조직을 신전시켜 스포츠 활동 중 빈번히 일어나는 부상위험을 줄여주고 운동의 질을 향상시키며 관절의 가동범위를 넓혀 유연성의 향상, 바른자세의 교정 등 여러 목적을 위하여 수행한다. 여러 종류의 스트레칭이 있는데, 이번에는 운동 전 하기 좋은 동적 스트레칭을 소개한다.

동적 스트레칭은 움직임이 없이 정지한 상태에서 신전을 하는 정적 스트레칭과는 달리 신체 관절의 움직임을 통해 근육을 이완, 신전 시켜주는 스트레칭이다. 최근 다수의 연구결과에 따르면 운동 전에 실시하는 정적 스트레칭은 특성상 외력에 의해 힘을주어 근육을 늘려주므로 운동수행 중 부상의 위험이 증가하며 이는 운동수행능력의 감소로 이어지는 결과들이 나오고 있다. 반면, 동적 스트레칭은 관절의 가동범위를 넓히며 조직들을 충분히 신전시킬 수 있고, 워밍업 효과와 운동수행능력을 향상시켜주는 효과를 가져다 줄 수 있다. 정적 스트레칭은 운동 후에 실시하고, 동적 스트레칭은 운동 전 실시 할 것을 권장한다.

첫번째 스트레칭 동작은 Downward Dog to Runner’s Lunge 동작이다.

1. 푸쉬업 준비 자세에서 다리를 편 채로 엉덩이를 뒤로 밀어 올린다. 이때 팔과 몸통이 일직선이 되도록 한다.
2. 엉덩이를 낮추면서 몸을 푸쉬업 준비자세가 되도록 내려주고 한쪽 다리를 당겨 발을 손 옆에 위치하도록 한다. 이때 골반은 지면과 가까워 지도록 한다.
3. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 고관절과 햄스트링 그리고 어깨 부분의 스트레칭 효과가 있다.

두번째 동작은 Crescent to Hamstring Stretch 동작이다.

1. 무릎을 편 채로 한쪽 발을 2.5보 앞에 위치시킨다.
2. 앞뒤 다리의 무릎이 구부려 지지 않도록 상체를 숙이고 양손을 바닥에 짚어준다.
3. 앞다리의 무릎을 구부리면서 엉덩이를 내리고 양손을 위로뻗어 상체를 살짝 젖혀준다.
4. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

이 동작은 햄스트링 스트레칭에 매우 좋은 효과가 있다.

세번째 Kneeling Thoracic Rotations 동작이다.

1. 무릎을 90도로 구부린 채로 양손을 바닥에 짚고 엎드린다.
2. 한쪽 손을 반대쪽 겨드랑이 아래로 집어 넣는 다는 느낌으로 길게 뻗는다.
3. 상체를 회전시키면서 아래로 집어 넣었던 팔을 하늘을 향해 쭉 뻗어준다.
4. 이때 상체가 회전되는 느낌을 받도록 한다.

이 동작은 상체 로테이션을 통한 흉부 스트레칭 자세이다.

네번째 동작은 Side to Side Lunge With Reach 동작이다.

1. 양 발을 어깨너비 보다 약 두배가량 넓게 벌려선다.
2. 양 발끝은 각각 1시 방향과 11시 방향을 향하도록 한다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리며 왼쪽 다리는 쭉 펴고 왼손 끝으로 오른발을 터치하며 오른손은 하늘을 향해 뻗어준다.
4. 위의 동작을 양쪽 번갈아가며 실시한다.

스트레칭으로 부상 방지 격렬한 운동 전 좋은 동적 스트레칭
홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

이 동작은 고관절과 허리에 좋은 스트레칭 동작이다.

격렬한 운동을 하기 전 동적 스트레칭을 통해 스포츠 활동 중 일어날 수 있는 부상을 방지하고, 운동 퍼포먼스의 향상을 통해 만족스럽고 보람 있는 스포츠 활동을 즐길 수 있을 것이다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장